Hogyan Lehet Aludni, Ha Stressz Van A Max

2024 Szerző: Steven Freeman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 08:17

Ezt a cikket eredetileg a Health.com oldalon tették közzé.

Az amerikaiak annyira stresszes voltak a választási ciklus alatt, hogy az Amerikai Pszichológiai Szövetség kiadta a megküzdési tippeket. Steven Stosny, PhD, egy Maryland-terapeuta, aki a múlt héten írta a jelenségről a Washington Post-ban, a „fő stressz rendellenességgel” foglalkozik. "Sok ember számára a hírforrásokból, blogokból, közösségi médiából és alternatív tényekből származó folyamatos riasztások úgy érzik magukat, mint rakéták robbanása egy ostrom nélkül, vég nélkül" - mondta.

A szorongás fokozódása - akár a véget nem érő negatív hírciklus, a hosszú munkaidő, a családi dráma, vagy valami más miatt - súlyos hatással lehet az alvásra. (Ki nem feküdt éjjel ébren az agyukon át zavaró aggályok miatt?) Ha dobog és fordul, akkor új stratégiára van szüksége, amikor üt a zsákba - mondja Nancy Foldvary-Schaefer, DO, az Alvási rendellenességek központjának igazgatója. a Cleveland klinikán. "Az akut álmatlanság rendkívül gyakori, és bármilyen életstressz következménye lehet" - mondja. "Megváltozhat egy költözés, új munka vagy új elnök után."

Hogyan foglalkozol? Itt van Dr. Foldvary éjszakai lassulási terve.

Ha kitalálja új gondjainak forrását, akkor csináld. Ilyen módon szellemileg, lefekvés előtt, mondjuk közvetlenül vacsora után, hatékonyan kezelhetjük azt - mondja Dr. Foldvary. "Korán meg akarja dolgozni, a hálószobától távol" - mondja. Ruminate, gondoljon át a stresszoron. Nagyon sok páciensem „aggódó naplót” vezet, hogy kitalálja érzéseit. Ez segít elhárítani a szorongást lefekvés előtt.” Ha el tudja csendesíteni a gondolatait, mielőtt lefekszik, akkor kevésbé valószínű, hogy dobd és fordulj. "Az ágyban történő kérgődzés szokása az akut álmatlanságot krónikus álmatlansággá alakíthatja" - mondja Dr. Foldvary. Yikes.

Különösen akkor, ha aludni akar, akkor azt akarja, hogy a tökéletes környezeti feltételek megfelelő pihenést biztosítsanak. "Ügyeljen arra, hogy a hőmérséklet megfelelő legyen-e, ne túl meleg és ne legyen túl hideg" - mondja Dr. Foldvary. „Ügyeljen arra, hogy kényelmes matrac és párna legyen. Előfordulhat, hogy olyan dolgokkal kell foglalkoznia, amelyek zavarhatják az alvását, például olyan férjnél, aki horkol, vagy egy háziállatnál, aki szereti az ágyba mászni.” Még akkor is, ha ezek az apró elemek korábban nem hibáztattak téged, akkor hirtelen ébren tarthat téged. Ideje beállítani a hőmérsékleti tárcsát, fektessen be a füldugókba, válasszon kényelmesebb ágyneműt vagy rúgja ki a Spot-ot az ágyneműből.

Egyesek érzékenyebben reagálnak a koffeinszennyezésre, mint mások, tehát figyelje meg, hogy mennyi ideig fogyaszt. Lehet, hogy be kell fagyasztania a kávét 14: 00-kor, vagy még korábban, ha továbbra is küzd aludni éjszaka a beállítások elvégzése után. Dr. Foldvary azt mondja, hogy ellenőrizze a koffein rejtett forrásait, és 14:00 óráig is hagyja abba a fogyasztást. Ide tartoznak a csokoládé, a forró csokoládé, a zöld és a fekete tea, a fájdalomcsillapítók és a szóda.

"Az alkohol egy másik nagy" - mondja Dr. Foldvary. - Megtévesztő. Sok ember úgy érzi, hogy ez segít nekik elaludni, és bár az alvást okozhat, a kutatások azt mutatják, hogy az alkohol töredékek is alszanak.” Ez különösen igaz a nőkre: egy 2011. évi tanulmány megállapította, hogy a nők sokkal jobban aludtak és rövidebb ideig aludtak egy éjszakai ivás után, mint amikor józanok voltak, és hogy kevésbé hangosan aludtak, mint az azonos vér-alkoholtartalmú férfiak.

Lehetséges, hogy a stressz az éjszaka közepén ébren is tüzet okozhat, és nem csak akadályozhatja meg az elaludást. Dr. Foldvary azt mondja, hogy soha ne feküdjön ágyban 20 percnél hosszabb ideig, és megpróbáljon sodródni; ez azt okozhatja, hogy kérvényezik aggodalmait, vagy egyszerűen csak stresszt okozhat az alvással kapcsolatos problémái miatt. "Kelj fel és csinálj valami pihentető vagy unalmas dolgot" - mondja. "Ne kapcsolja be a TV-t, mert ez stimuláló lehet. Ne olvassa el a könyvet, amely oldalirányító lesz. Lehet, hogy olvassa el az újság lassú részét, vagy vasaljon ruhát. Amikor újra álmosnak érzi magát, menj vissza ágyba.” Bármit is csinál, csak ne nézze meg az órát. "Ezt tanulja az álmatlanság kognitív viselkedésterápiájában" - magyarázza Dr. Foldvary. "Hozzon létre produktív szokásokat, állítsa be a helyes elvárásokat, tisztítsa meg a gondolatait és pihenjen."

KAPCSOLÓDÓ: 5 Jele lehet, hogy Ön alvászavarban szenvedhet

Forduljon orvoshoz, ha problémája van az éjszakai alvással, kipróbálta az öngazdálkodási stratégiákat, és nem tud elégséges állatot elkapni. "Vannak olyanok, akik túl sokáig várnak" - mondja Dr. Foldvary. „Volt néhány beteg, aki 20 éves álmatlanság után jött be. Klinikai szempontból jelentős probléma merül fel, ha az álmatlanság több mint három hónapig tart, ezért hívja meg elsődleges orvosát, ha nem tud aludni ezen idő után.” Sok PCP-nek van megfelelő stratégiája az álmatlanság kezelésére. Néhányan alvási rendellenességekkel foglalkozó szakemberre vagy kognitív viselkedési terapeutara fordíthatják Önt.

Miközben Dr. Foldvary szerint sokan inkább egy gyorsan rögzíthető altatót akarnak igénybe venni, addig azt javasolja, hogy próbálkozzon a viselkedésbeli változásokkal. "Vannak olyan emberek, akik ki akarják venni a munkát, ha még nem tették meg az alapokat" - magyarázza. Valójában a lefekvés előtti játékterv és néhány változtatás minden, ami az akut álmatlanság gyógyításához szükséges. Tehát végezze el a munkát!

Ez a cikk eredetileg a Health.com webhelyen jelent meg